¿Qué es el calcio y para qué sirve?

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos. Nuestro cuerpo necesita calcio para:

  • Mantener los huesos y los dientes fuertes.
  • Para que los músculos se contraigan
  • Para que los nervios transmitan mensajes desde cerebro a distintas partes del cuerpo.
  • También para otras funciones importantes como ayudar a que la sangre circule y se liberen hormonas. 

¿Qué alimentos son fuente de calcio?

Muchos alimentos contienen calcio, para consumir las cantidades necesarias necesitas consumir una variedad de alimentos, entre ellos:

  • Los lácteos: Leche, yogur y quesos son las fuentes principales. 
  • Les siguen las legumbres (soja, porotos o judías, garbanzos y lentejas), algunos vegetales verdes (espinaca, acelga, brócoli y berro) y frutas (naranja y kiwi). 
  • Las sardinas con hueso enlatadas y algunas semillas (sésamo y chia) son buenas fuentes de calcio.
  • Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son ricos en calcio agregan cantidades significativas de calcio a la dieta debido a la cantidad que con la que se  consumen.
 ¿Qué cantidad de calcio necesitas?

La cantidad diaria de calcio que necesitas depende de tu edad. A continuación se indican las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad

200 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad

260 mg

Niños de 1 a 3 años de edad

700 mg

Niños de 4 a 8 años de edad

1,000 mg

Niños de 9 a 13 años de edad

1,300 mg

Adolescentes de 14 a 18 años de edad

1,300 mg

Adultos de 19 a 50 años de edad

1,000 mg

Hombres adultos de 51 a 70 años de edad

1,000 mg

Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad

1,200 mg

Adultos de 71 o más años de edad

1,200 mg

Adolescentes embarazadas o en período de lactancia

1,300 mg

Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia

1,000 mg

En la tabla siguiente te resumimos los datos más importantes. Puedes buscar también el contenido de calcio en esta calculadora (puedes elegir el idioma y calcular tu consumo diario). Recuerda mirar las etiquetas de los productos procesados para conocer su contenido de calcio. 

Fuentes: 

Guías alimentarias para la población Argentina.

International Osteoporosos Fountation. 

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400030

https://fdc.nal.usda.gov

https://www.nutrinfo.com

National Institutes of Health

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