¿Qué es el calcio y para qué sirve?
El calcio es un mineral presente en muchos alimentos. Nuestro cuerpo necesita calcio para:
- Mantener los huesos y los dientes fuertes.
- Para que los músculos se contraigan
- Para que los nervios transmitan mensajes desde cerebro a distintas partes del cuerpo.
- También para otras funciones importantes como ayudar a que la sangre circule y se liberen hormonas.
¿Qué alimentos son fuente de calcio?
Muchos alimentos contienen calcio, para consumir las cantidades necesarias necesitas consumir una variedad de alimentos, entre ellos:
- Los lácteos: Leche, yogur y quesos son las fuentes principales.
- Les siguen las legumbres (soja, porotos o judías, garbanzos y lentejas), algunos vegetales verdes (espinaca, acelga, brócoli y berro) y frutas (naranja y kiwi).
- Las sardinas con hueso enlatadas y algunas semillas (sésamo y chia) son buenas fuentes de calcio.
- Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son ricos en calcio agregan cantidades significativas de calcio a la dieta debido a la cantidad que con la que se consumen.
¿Qué cantidad de calcio necesitas?
La cantidad diaria de calcio que necesitas depende de tu edad. A continuación se indican las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):
Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
Bebés hasta los 6 meses de edad | 200 mg |
Bebés de 7 a 12 meses de edad | 260 mg |
Niños de 1 a 3 años de edad | 700 mg |
Niños de 4 a 8 años de edad | 1,000 mg |
Niños de 9 a 13 años de edad | 1,300 mg |
Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 1,300 mg |
Adultos de 19 a 50 años de edad | 1,000 mg |
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad | 1,000 mg |
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad | 1,200 mg |
Adultos de 71 o más años de edad | 1,200 mg |
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 1,300 mg |
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 1,000 mg |
En la tabla siguiente te resumimos los datos más importantes. Puedes buscar también el contenido de calcio en esta calculadora (puedes elegir el idioma y calcular tu consumo diario). Recuerda mirar las etiquetas de los productos procesados para conocer su contenido de calcio.
Fuentes:
Guías alimentarias para la población Argentina.
International Osteoporosos Fountation.
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400030
https://www.nutrinfo.com
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