La Fibra Dietética (FD) es definida como cualquier material comestible que no pueda ser digerido por el organismo, y que es fermentada parcial o totalmente en el intestino. Es de origen vegetal por lo que se encuentra en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y semillas.
Se las puede clasificar, según su solubilidad en agua, en:
Fibra soluble, la cual cumple la función de retener agua y transformarse en gel durante el proceso de digestión, retardando el vaciamiento gástrico promoviendo la saciedad, reduciendo las concentraciones de glucemia después de las comidas (posprandial), es decir tiene efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina. A su vez, regula e interfiere con la absorción de grasas y colesterol, contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias.
Algunos de los alimentos fuentes de este tipo de fibra son: avena, salvado de avena, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja, entre otros), manzanas, frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón, etc), frutillas, pera, zanahoria, arvejas, calabaza, repollo, semillas de lino, higos, granos enteros (arroz, cebada, centeno, etc.), salvado de trigo, cereales integrales, pulpa de vegetales.
Fibra insoluble, cuya función principal es colaborar con el tránsito intestinal, manteniendo la integridad del mismo, previniendo la constipación y contribuyendo a disminuir el riesgo de hemorroides y divertuculosis.
Algunos de los alimentos fuentes de este tipo de fibra son: Trigo entero, harina integral de trigo, centeno, cereales integrales, salvado de trigo, arvejas, brócoli, coliflor, chauchas, tomates frescos, cáscara de frutas, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja, entre otros), frutas con semillas comestibles, frutilla, ciruela, entre otras.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), y la Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras (400 g) al día para cubrir la recomendación de 20 – 30 g de fibra diarios.
A su vez, la recomendación establecida por consenso es de 25 g diarios, de fuentes variadas, no superando los 50 g.
Algunas recomendaciones:
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- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores
- Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 a 3 frutas por día
- Consumir frutas y verduras con cáscara
- Elegir consumir la fruta entera y no solo sus jugos
- Consumir legumbres y cereales preferentemente integrales
- Preferir panes, pastas y galletitas en sus versiones integrales
- Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara
- Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutos secos sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.)
- Incorporar semillas como chía, lino, sésamo, girasol, entre otras, a las preparaciones habituales.
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Autora: Lic. Belén Molina
Lic. en nutrición
Fuentes
Organización Mundial de la Salud
Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación
Guías Alimentarias para la población Argentina
Asociación Americana de Diabetes
Asociación Dietética Americana
