La intensidad del ejercicio, importa?

Claro que sí!

Definir cuál es la intensidad adecuada para cada uno, te dará muchas ventajas para la salud. Es frecuente ejercitar por debajo del límite por lo que el ejercicio pierde su eficacia o hacerlo por arriba del límite, que causa agotamiento y ejercicio anaeróbico.

¿Cuáles son los ejercicios cardiovasculares?

Un ejercicio cardiovascular pone en movimiento los músculos grandes durante un período sostenido de tiempo, de modo tal que se eleve los latidos del corazón por lo menos 50% del nivel máximo.

Las condiciones entonces son 2:

• Repetitivo
• Mantenido en el tiempo

Son ejercicios aeróbicos:  caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, y cualquier actividad física que cumpla estos dos criterios.

Se recomienda para mantener y mejorar la salud de los individuos sanos que desean disminuir el riesgo de enfermedades crónicas: Realizar una actividad física cardiovascular de intensidad moderada durante 30 minutos al día, al menos 5 días de la semana.

Si la intención es bajar de peso la recomendación es de realizar de 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular durante al menos 5 días de la semana.

Los beneficios del ejercicio en las personas con diabetes son los mismos que los para población general y se le suman los efectos sobre la disminución de la glucemia y la prevención de las complicaciones crónicas.

¿Cómo saber si se esta ejercitando poco o mucho? 

Las respuestas a estas preguntas están relacionadas con la frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de latidos que el corazón realiza durante un minuto. La FC máx. (máxima) es el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto.

Dependiendo de la condición física, la frecuencia cardiaca indicará la intensidad de ejercicio necesita realizar para lograr resultados efectivos:

• Zona cardíaca de seguridad: 50 a 60 %. Se recomienda para principiantes
• Zona de Manejo de Peso: 60 a 70%.  Las actividades en esta intensidad deben durar al menos 60 minutos, recordando que durante los primeros 20 minutos de ejercicio aeróbico el cuerpo usa glucosa como combustible sólo después se empieza a quemar grasa.
• Zona Aeróbica: 70 a 80%. Esta es considerada como la mejor opción para mejorar la capacidad aeróbica pulmonar. Debe durar al menos 20 minutos y se recomienda practicarlo de tres a cuatro veces por semana
• Zona Umbral Aeróbica: 80 a 90%. Esta zona es solo adecuada para atletas (personas con un alto nivel de entrenamiento). Los principiantes deben abstenerse de realizar ejercicios en esta intensidad.

Las actividades aeróbicas moderadas pueden resultar difíciles paras las personas sedentarias o quienes no están acostumbradas a ejercitarse, sin embargo, cuando se realiza ejercicio de manera habitual es fácil progresar y realizar un ejercicio más intenso incrementando el rendimiento. Es decir que, excepto seamos principiantes, se necesita hacer ejercicio moderado y para ello hay que  alcanzar una frecuencia 60-80% de la FC máxima.

Para conocerla, calcular primero la Frecuencia cardiaca máxima: Hay muchas formas, pero una manera simple  es:

Hombres: 220-edad en años

Mujeres: 226-edad en años

Pongamos un ejemplo: Mujer de 47 años

FC máxima: 226-47= 179 lat/min

60 % de 179= 60×179/100= 107 lat/min

80% de 179= 80×179/100=143 lat/min

El ejercicio debe aumentar la FC entre 107-143 lat/min para ser efectivo.

Si ya entendiste esto, estas en condiciones de comenzar a practicar cómo tomar la frecuencia cardiaca y hacer los cálculos para tu caso en particular. Consulta a tu médico, si te encuentras en condiciones de comenzar un programa de ejercicios y que cuidados necesitas tener en cuenta. A trabajar!

Para conocer cómo tomar la frecuencia cardiaca, sigue este enlace