El índice glucémico (IG) es la capacidad de un alimento rico en hidratos de carbono para aumentar la glucemia. Para establecer los valores del índice glucémico se toma como referencia el efecto de la glucosa en sangre, que se establece que tiene un índice glucémico de 100, y se compara el resto de alimentos con ella.
Los valores del índice glucémico se clasifican en tres categorías:
- índice glucémico alto: para un índice glucémico de más de 70,
- índice glucémico medio: para un índice glucémico entre 56 y 69,
- índice glucémico bajo: para un índice glucémico menor o igual a 55
Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento más rápido aumentará la glucemia después de su ingesta; lo que comúnmente se dice en diabetes “hará un pico de glucemia más alto”. Habitualmente, se considera que tomar un zumo de fruta es saludable y equivalente a tomar una fruta entera, pero en realidad no son equivalentes nutricionalmente y sus efectos sobre los niveles de glucemia son también muy diferentes.
¿Qué factores determinan el índice glucémico de un alimento?
Por ejemplo, el índice glucémico de la naranja, es de 35 (es decir, bajo), mientras que el índice glucémico de un zumo de naranja ya sea natural o exprimido es de 65 (es decir alto). Esto es debido a que el índice glucémico de un alimento depende de diversos factores como:
- la presencia de fibra,
- la consistencia del alimento (sólida o líquida),
- la combinación con otros alimentos que contienen grasa, proteína o fibra.
La fibra presente en la fruta entera retrasa el paso de los azúcares al sistema digestivo, retardando el incremento de la glucemia. Se puede observar el mismo efecto cuando la fruta es consumida en una comida. El hecho de mezclar la fruta con una comida que contenga otros alimentos como la carne, pescado, verduras, queso o aceite de oliva, por ejemplo, alargará la duración de la digestión, y en consecuencia el tiempo de absorción de los azúcares en el intestino.
En el caso del zumo de fruta, la ausencia de fibra y la consistencia líquida aceleran el proceso de digestión y absorción en el intestino, ocasionando una rápida elevación de la glucemia. Además, el consumo excesivo de zumo de fruta puede producir caries y se relaciona con la obesidad infantil. Por este motivo, los zumos de frutas sólo deberían consumirse en caso de hipoglucemia, y la fruta entera debería ser la opción para postres de comidas principales y meriendas.
