Cuáles elegir?
Según plantean muchos especialistas y las guías de la mayoría de los países los cereales son parte importante de una alimentación saludable, pero ¿sabemos todos qué alimentos los contienen o cuáles son los más recomendables?
La mayoría de nosotros no consumimos suficientes «cereales integrales» en la dieta y el objetivo inicial debería ser que representen, al menos, la mitad de los cereales que consumimos en total.
CONSEJO: Preferir los cereales integrales, evitar los refinados y enriquecidos.
Cereales integrales
Estos cereales no refinados no han sido desprovistos del salvado y el germen en la molienda, por ello, todos los nutrientes están intactos. Los cereales integrales son las mejores fuentes de fibra y otros nutrientes como selenio, potasio y magnesio. Los cereales integrales son alimentos completos como el arroz integral, avena, maíz, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, maíz y pan, pasta o galletas de harina integral.
Cereales refinados
Los refinados son molidos, un proceso que les quita el salvado y el germen para proporcionarles una textura más fina y una vida más larga en el mercado. El proceso de refinado también elimina muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Los cereales refinados incluyen la harina blanca, el arroz blanco, el pan blanco y la harina de maíz a la que se ha eliminado el germen.
Muchas galletas, panes, cereales azucarados y postres se hacen con cereales refinados. Estos alimentos procesados no mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que explica la sensación de hambre poco después de haberlos consumido.
Cereales enriquecidos
Son aquellos donde se añaden algunos nutrientes que se perdieron durante su procesamiento. La mayoría de cereales refinados están enriquecidos y muchos cereales enriquecidos también están fortalecidos, lo que significa que los nutrientes que no se producen de forma natural en los alimentos se añaden, como vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.
Los cereales enriquecidos no tienen fibra y no son una elección óptima debido a que aunque tienen restos nutritivos, muchos nutrientes y vitaminas importantes se pierden.
Si no estamos seguro de que algo tenga cereales integrales lo mejor es comprobar la etiqueta del producto o el panel de información nutricional.
Sugerencias para añadir más cereales integrales a nuestra alimentación:
1. Disfruta de desayunos que incluyan cereales integrales, como los copos de salvado, la avena o los cereales de trigo integral.
2. Toma tostadas o bagels de harina integral en vez de los normales.
3. Haz sándwiches utilizando panes integrales. Cambia la harina blanca para las tortitas o las filloas por harina integral.
4. Sustituye el arroz blanco por arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno tostado o bulgur.
5. Incluye arroz salvaje o cebada en sopas, estofados, guisos y ensaladas.
6. Añade cereales integrales, como el arroz integral cocinado para acompañar la carne o las aves y darles más cuerpo.
7. Utiliza tostadas de pan integral troceadas en las recetas en vez de los picatostes de pan seco.
Fuente: Clínica Mayo, 2016
