El índice glucémico o IG mide veloc
idad en que los alimentos elevan el nivel de azúcar o glucosa en la sangre. Los compara con la glucosa o pan que le asigna un valor de 100. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa mucho más rápido que los alimentos con un GI mediano o bajo.
- IG alto: mayor o igual a 70
- IG medio: 56-69
- IG bajo: 0-55
La mayoría de alimentos no están compuestos por un solo nutriente y su IG está influenciado por diversos factores, se ha definido otro concepto para comparar que es la carga glucémica (CG) que cuantifica el impacto de una porción habitual de un alimento sobre l glucemia. Se calcula así:
Carga glucémica = (IG x Hidratos de carbono (g) por porción de consumo habitual) / 100.
Así, por ejemplo, para igualar el nivel de glucosa en sangre que producen 50 g de glucosa tendríamos que comernos 1 kg de sandía. Ambos alimentos contienen carbohidratos de alto índice glucémico, pero son necesarias diferentes cantidades de cada uno de ellos para llegar al mismo nivel de glucosa en sangre.
Por ejemplo: el azúcar de mesa y la sandía son alimentos de alto IG pero la cantidad necesaria para llegar al mismo nivel de glucemia es diferente. Se necesitan consumir 5o gr de glucosa o 1 kg de sandía para elevar la glucemia de la misma manera.
Por ejemplo:
100 gr. de pan blanco
- el índice glucémico del pan blanco es de 70
- su carga glucémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice glucémico)= 40 unidades.
- CG alta: mayor o igual a 20
- CG media: 11 a 19
- CG baja: menor o igual a 10
¿Cuáles son los alimentos con un elevan inmediatamente la glucemia?
- arroz
- pan blanco
- papas (si están hervidas y en puré aumentan mucho más la glucemia)
- cereales azucarados
- miel y glucosa pura
Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:
- legumbres
- pan integral
- salvado
- frutas y verduras
- productos lacteos bajos en grasa
Fuente: Asociación Americana de Diabetes
