Cada vez hay más conciencia respecto a los alimentos que preferimos para nosotros y nuestras familias; el tema del etiquetado nutricional está cada vez más presente en nuestras decisiones de compra, lo cual está muy bien, pero, ¿en qué nos fijamos del etiquetado nutricional? Generalmente lo primero que vemos son las calorías, grasas, azúcares y carbohidratos, ya que al ser diabéticos nos interesa saber que un determinado producto no altere de forma significativa nuestros niveles de azúcar. Pero, hay algo que se nos está quedando fuera de nuestra lectura nutricional, y que no es menos importante: el sodio.
El exceso de sal provoca aumento de la presión arterial, una condición que favorece la aparición de enfermedades como cardiopatías coronarias y accidentes cardiovasculares. Por esto, es importante reducir su consumo.
A continuación algunos consejos que te ayudarán a reducir el consumo de sal:
- Lee el etiquetado de los alimentos: Date el tiempo de leer el etiquetado nutricional de los alimentos. En él verás la cantidad de sodio que tiene un determinado producto. Compara los etiquetados de alimentos similares y quédate con la mejor opción. La mayoría de las personas no necesitan más de 2.300 mg de sodio al día, consulta con tu médico la cantidad adecuada para ti.
- Trata de seguir los siguientes consejos al momento de escoger tus alimentos:
- Escurre y enjuaga los alimentos enlatados, para eliminar el exceso de sal.
- Escoge cenas congeladas con menos de 600 mg de sodio por porción.
- Usa menos queso en tus comidas, o escoge las alternativas con menos sodio.
- Reduce el consumo de embutidos.
- Utiliza salsas bajas en sodio.
- Prepara tus propios caldos de carnes o verduras.
- Evite los encurtidos (pepinillos, chucrut, cebollitas perla). Una tajada de pepinillo puede tener hasta 500 mg de sodio.
- Cocina en casa: los alimentos frescos que utilizas para cocinar tienen menos sal que los procesados y la comida de restaurantes. Entre los alimentos frescos con menos sal encontramos:
- Fruta.
- Vegetales.
- Legumbres.
- Granos integrales: arroz, quínoa, palomitas de maíz y cebada.
- Nueces y semillas sin sal.
- Pescados, pollo, pavo y carne fresca, sin sal agregada.
Para sazonar tus preparaciones, utiliza hierbas en vez de sal:
- Exprime jugo de limón en vegetales, pescados asados, arroz o fideos.
- Para sazonar el pollo utiliza especies de limón y pimienta.
- Utiliza el ajo y la cebolla cocida para darle más sabor a los vegetales y carnes.
- Marina los vegetales o cuécelos con vinagre balsámico.
- Si una receta tiene dentro de sus ingredientes sal, utiliza sólo la mitad de lo recomendado.
- Guarda el salero: evita poner el salero en la mesa, de esta forma irás eliminando la costumbre de agregarle sal a todo lo que comes. Prueba tus alimentos con sus sabores naturales y si quieres añadir sabor, utiliza pimienta.
- Realiza sustituciones simples:
- Compra mantequilla de frutos secos que no contengan sal, o bien hazlas tu mismo con la ayuda de una procesadora.
- Escoge nueces y semillas crudas que no contengan sal.
- En vez de comer papitas fritas, come una fruta fresca con un poco de mantequilla de maní natural.
- Compra carnes y pollos frescos durante el fin de semana y cocínalos con hierbas frescas y especies. Guárdalos en porciones para usar en almuerzos y cenas durante la semana.
- Compra salsa de tomate que indique que no tiene sal añadida.
- Cuando comas fuera de casa: generalmente la comida de restaurantes tiene mucha sal. Por lo tanto prueba seguir los siguientes consejos:
- Guarda la mitad de tu comida para el día siguiente.
- Pídele al mesero que tu plato sea cocinado sin sal.
- Pide las salsas por separado y utiliza sólo un poquito de ellas.
Bien sabemos que como diabéticos debemos tener especial cuidado en el consumo de carbohidratos y azúcares para así llevar un correcto control de nuestra glicemia, sin embargo también debemos cuidar el consumo de sal como cualquier persona que quiere evitar riesgos asociados a la presión alta.
Fuente: Diabelife
